Vitamine & Mineralstoffe

 

Ohne Vitamine und Mineralstoffe läuft in deinem Körper überhaupt nichts. Gerade als Kraftsportler, Bodybuilder oder Athlet ist es wichtig, dass du dich mit dem Thema „Vitamine und Mineralstoffe“ beschäftigst. Doch auch für normale Sportler und Fitnessbegeisterte lohnt sich die Beschäftigung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Bestimmt erinnerst du dich noch an deine Kindheit, als deine Eltern versucht haben, dich mit allen möglichen Tricks zum Genuss bestimmter Obst- und Gemüsesorten zu motivieren. Warum sie dies nicht grundlos getan haben, erfährst du in diesem Beitrag. Zudem benötigen Frauen andere Vitamine und Mineralstoffe als Männer. Es ist wichtig für dich, den Unterschied zu kennen.

Immer mehr Menschen nehmen zu wenige Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Die Gründe dafür sind vielfältig: Zum einen wird die Nahrung immer stärker verarbeitet, zum anderen sind die Böden wesentlich ausgelaugter als früher. Wenn du oft auswärts isst und wenig Wert auf qualitativ hochwertige und unverarbeitete Lebensmittel legst, kann es sein, dass dein Körper nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe bekommt. Überprüfe selbst, ob du täglich auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geforderten fünf Obst- und Gemüseportionen pro Tag kommst. Gerade, wer einem stressigen Beruf nachgeht oder viel unterwegs ist, wird manchmal Schwierigkeiten haben, seinen Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Zudem hast du als Sportler einen erhöhten Bedarf an diesen wichtigen Nährstoffen.

Was sind Vitamine und Mineralstoffe?

Rein chemisch betrachtet sind Vitamine sehr kleine Atome, die gemeinsam ein Molekül bilden Es gibt sowohl wasserlösliche, als auch fettlösliche Vitamine. Vitamin C und die Gruppe der B-Vitamine sind wasserlöslich, während Beta-Carotin, Vitamin A, D, E und K fettlöslich sind. Zu den Mineralstoffen gehören Kalzium, Zink, Natrium, Phosphor, Eisen, Magnesium und Kalium. Diese Stoffe kommen in Salzen vor und sind in der Erdkruste zu finden. Doch nicht nur Vitamine und Mineralstoffe sind für deine Gesundheit unabdingbar, sondern auch Spurenelemente. Von letzteren reichen geringe Mengen, die du deinem Körper jedoch regelmäßig zuführen musst. Spurenelemente wie Mangan, Molybdän und Chrom sind lebenswichtig für die Funktionen des menschlichen Stoffwechsels.

Warum sind Vitamine und Mineralstoffe so wichtig?

Vitamine und Mineralstoffe übernehmen zahlreiche Aufgaben in deinem Körper. So trägt Zink dazu bei, dass Wunden besser heilen, während Kalium für ein straffes Bindegewebe sorgt, indem es deinen Wasserhaushalt reguliert. Wenn du Vitamin C über die Nahrung aufnimmst, unterstützt es deinen Körper dabei, freie Radikale abzutöten. Kalzium ist wichtig, damit deine Zähne und Knochen stabil und gesund bleiben, während Vitamin A dabei hilft, dass du im Dunkeln besser sehen kannst. Vitamine und Mineralstoffe sind an so vielen Vorgängen in deinem Körper beteiligt, dass du sie schlichtweg zum Überleben brauchst.

Sie haben eine wichtige Schutzwirkung für dein Immunsystem. Wenn du öfter krank bist, solltest du einen kritischen Blick auf deine Ernährung werfen. Ernährst du dich ungesund und einseitig? Indem du zu viel frischem Obst, Gemüse, Kräutern, Vollkorngetreide, Saaten und Nüssen greifst, kannst du deine Abwehrkräfte wieder stärken. Natürlich kannst du auch Supplements einnehmen, die deinem Körper die nötigen Vitamine und Mineralstoffe zuführen, die er lebensnotwendig braucht. Im Perfect Body 24 Onlineshop findest du bewährte Produkte, mit denen du deinen Nährstoffbereich ergänzend decken kannst.

Vitamine und Mineralstoffe für Sportler

Als Sportler musst du nicht nur mehr Makronährstoffe in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu dir nehmen, sondern auch auf deinen Mikronährstoff-Haushalt achten. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe. Da dein Körper einige lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe nicht selbst produzieren kann, musst du sie mit der Nahrung oder über Supplements aufnehmen. Auch Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren zählen dazu. Warum brauchst du als Sportler eine höhere Dosis Vitamine und Mineralstoffe? Beim Training verbrauchst du viel Energie und kommst wahrscheinlich ordentlich ins Schwitzen. Über den Schweiß verliert dein Körper wichtige Mineralstoffe, die du ihm über die Ernährung wieder zuführen musst.

Sobald du einen Mangel hast, leiden deine Gesundheit, die Regenerationsfähigkeit deines Körpers und auch die Leistungsfähigkeit darunter. Es ist wichtig, dass du als Sportler rechtzeitig vorbeugst. Für Frauen ist es sinnvoll, auf den Mineralstoff Eisen zu achten, da dieser über die monatliche Menstruation verloren geht. Auch Vegetarier müssen einem Mangel vorbeugen, da Eisen von tierischen Quellen besser vom Körper verwertet werden kann als von pflanzlichen Lebensmitteln.

So beugst du einem Vitamin- und Mineralstoffmangel vor

Während Vitamine zur Regulierung deines Stoffwechsels beitragen, sind Mineralstoffe wichtig für die optimale Funktion deines Immunsystems. Sie übertragen aber auch Nervenimpulse an die Muskeln und stellen einen Baustoff für Knochen dar. Wenn du dich ausgewogen ernährst, musst du in der Regel keinen Vitaminmangel befürchten, da dein Körper einige Vitamine eine gewisse Zeit lang speichern kann. Anders sieht es aus, wenn du häufig in der Kantine oder auswärts isst oder dich generell unausgewogen ernährst. Werden Lebensmittel zu lange gekocht, verlieren sie einen Großteil der Vitamine. Überprüfe selbst, wie viel Rohkost pro Tag du zu dir nimmst und ob du Gemüse schonend im Dampfgarer zubereitest oder überwiegend bei hohen Temperaturen in der Pfanne anbrätst.

Auch Unwissenheit kann ein Grund dafür sein, dass dir Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Wusstest du, dass das Vitamin A von Karotten im gekochten Zustand besser aufgenommen werden kann als im rohen? Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, solltest du Karotten immer mit etwas Öl verzehren. Es ist also gar nicht so einfach, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. Erschwerend kommt dazu, dass viele Mikronährstoffe nur in Kombination mit anderen Nährstoffen funktionieren. Wenn du dich müde und abgeschlagen fühlst, häufig krank bist oder deine Leistungsfähigkeit verloren hast, solltest du dir vom Arzt ein Blutbild erstellen lassen. Dort wird ersichtlich, wenn du einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen hast.

Wie viele Vitamine und Mineralstoffe benötigst du pro Tag?

Die Deutsche Ernährungsgesellschaft empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, um deinen Tagesbedarf zu decken. Natürlich stecken auch in Vollkorngetreide, Eiern, Fleisch und Fisch Vitamine und Mineralstoffe. Achte auf eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung und behalte im Hinterkopf, dass manche Vitamine und Mineralstoffe miteinander kombiniert werden müssen, um ihre volle Wirkung zu erzielen. Die wasserlöslichen Vitamine C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 und Folsäure musst du jeden Tag zu dir nehmen, da diese von deinem Körper nicht gespeichert werden. Anders sieht es bei den fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Beta-Carotin aus, von denen du aufgrund der Speicherfähigkeit deines Körpers etwas weniger benötigst.

Vitamine und Mineralstoffe für Männer

Wenn du viel rotes Fleisch isst, bist du wahrscheinlich gut mit Eisen versorgt. Gewöhne dir an, zu deinem Steak ein Glas Orangensaft zu trinken. Durch das darin enthaltene Vitamin C kann dein Körper das enthaltene Eisen besser aufnehmen.

Vitamine und Mineralstoffe für Frauen

Als Frau solltest du in jedem Fall deine Vitamine und Mineralstoffe im Auge behalten. Durch die monatliche Menstruation und auch später in den Wechseljahren unterliegt dein Hormonhaushalt kontinuierlichen Schwankungen. Achte schon in jungen Jahren darauf, dass du genügend Vitamin D zu dir nimmst, da dieses Vitamin Osteoporose vorbeugen kann. Besonders wertvoll ist Vitamin D in Kombination mit Kalzium. Vitamin C wiederum sorgt für ein straffes Bindegewebe. Dieses hat nicht nur optische, sondern auch gesundheitliche Vorteile, weil dadurch die Anfälligkeit für Krampfadern sinkt. Wichtig für den weiblichen Körper ist neben genügend Eisen auch Folsäure.

Wer benötigt mehr Vitamine und Mineralstoffe?

Dein Körper hat einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, wenn er besonderen Belastungen ausgesetzt ist. Dies ist zum Beispiel bei einem hohen Stresspegel über einen längeren Zeitraum der Fall. Aber auch Krankheiten verlangen deinem Körper einiges ab. Klassische Situationen für einen erhöhten Bedarf sind darüber hinaus in der Pubertät, während der Schwangerschaft und in der Stillzeit. Aber auch als Leistungssportler ist es wichtig, dass du deinem Körper die für ihn lebensnotwendigen Vitamine und Mineralstoffe zuführst. Gefährdet sind zudem Raucher.

Worauf musst du in punkto Vitamine und Mineralstoffe achten?

Es erfordert einiges Know-how, damit du Vitamine und Mineralstoffe auch wirklich bestmöglich aufnehmen kannst. Manche Vitamine mögen keine Hitze und verringern ihre Wirkung, wenn du deine Speisen warm zubereitest. Dazu zählen Vitamin B1, B5 und Vitamin C. Im Idealfall verzehrst du Gemüse mit diesen Vitaminen als Rohkost. Wenn du diese nicht verträgst, kannst du sie bei niedrigen Temperaturen im Wok garen und darauf achten, dass du den Sud weiter verwendest. In ihm stecken wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die ansonsten einfach im Abguss verschwinden würden.

Achte zudem auf die richtige Menge. Wenn du nur eine nährstoffreiche Mahlzeit pro Tag zu dir nimmst, kann dein Körper womöglich nicht alle darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe verwerten. Du hast einen gewissen Nährstoffspeicher, dessen Kapazitäten irgendwann voll sind. Dein Körper kann mehr Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen, wenn du dich den ganzen Tag über gesund und nährstoffreich ernährst. Generell solltest du darauf achten, Obst und Gemüse frisch zu kaufen und rasch zu verzehren, da bei langer Lagerung Nährstoffe verloren gehen. Zudem solltest du das Kochen in reichlich Wasser und starke Hitze bei der Zubereitung vermeiden.

Welche Vitamine kommen in welchen Lebensmitteln vor?

Vitamin K ist wichtig für gesunde Knochen und liefert einen Beitrag zur Blutgerinnung. Es steckt in Gemüse, Obst, Milch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Schweinefleisch. Sehr wichtig ist auch das B-Vitamin Folsäure, das zu einer gesunden Blutbildung beiträgt. Es ist unter anderem in Hefe, Eiern, Kichererbsen und weißen Bohnen enthalten. Vitamin D ist essenziell für die Kalzium-Aufnahme und trägt zu gesunden Knochen und Zähnen bei. Du findest es beispielsweise in Pilzen, Eiern und im Hering. Vitamin A ist wichtig für die Augen, die Haut und die Schleimhaut. Gute Quellen dafür sind Thunfisch, Eier, Butter und Gouda. Vitamin C wiederum sorgt für ein gutes Immunsystem. Es ist wichtig, um Eisen aufzunehmen und stärkt dein Nervensystem. Du findest es beispielsweise in Blumenkohl, Brokkoli, Paprika, Fenchel und Mandarinen.

Worin äußert sich ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen?

Fühlst du dich nervös, unruhig oder bist schnell gereizt? Dann könnte ein Magnesium-Mangel vorliegen. Auch Konzentrationsstörungen oder Verdauungsprobleme sind typische Symptome. Wenn du öfter an unreiner oder trockener Haut leidest, häufig Muskelkrämpfe bekommst, brüchige Nägel hast oder dir die Haare ausfallen, könnte es sein, dass du zu wenig Calcium aufnimmst. Weitere Symptome könnten ein niedriger Blutdruck oder Herzrhythmusstörungen sein. Wer an einer Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse leidet, sollte beim Arzt seinen Jodgehalt überprüfen lassen. Typische Anzeichen für Eisenmangel sind Blässe, Blutarmut, Kopfschmerzen und Müdigkeit.

So beugst du einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen vor

Als Faustformel sollte deine tägliche Ernährung aus 55 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 15 Prozent Fett bestehen. Auch wenn in Obst und Gemüse viele Vitamine und Mineralstoffe stecken, solltest du dich nicht ausschließlich davon ernähren. Viele Nährstoffe wirken erst im Zusammenspiel mit anderen Lebensmitteln. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Bereite deine Mahlzeiten wann immer möglich frisch zu und greife nur selten zu stark verarbeiteten Lebensmitteln. Auch Essen aus der Kantine oder vom nächsten Imbiss sollte die Ausnahme bleiben. Wenn du einen Supermarkt in der Nähe hast, solltest du dein Obst und Gemüse so frisch wie möglich einkaufen, da durch die Lagerung viele Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen.

Vitamine und Mineralstoffe in Form von Supplements

Supplements sind ideal, wenn es dir im Arbeitsalltag schwer fällt, dich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Aber auch für einen erhöhten Nährstoffbedarf sind Supplements super, da sie Vitamine und Mineralstoffe in geballter Form enthalten. Wenn du zu Kapseln greifst, kannst du sichergehen, dass sie sich erst im Magen auflösen. Somit profitiert dein Körper von der bestmöglichen Wirksamkeit. Auch Brausepulver sind eine beliebte Art, lebenswichtige Nährstoffe zuzuführen. Im Perfect Body 24 Onlineshop findest du eine bewährte Auswahl an Vitaminen und Nährstoffen, die zu einer gesunden Ernährung beitragen können. Wenn du zudem mit hochwertigen und frischen Zutaten den Großteil deiner Mahlzeiten selber kochst, sollte einem Mangel vorgebeugt werden. Ein weiterer Tipp ist Mineralwasser. Damit führst du deinem Körper wichtige Spurenelemente zu. Überprüfe am besten verschiedene Marken auf die jeweiligen Anteile an Mineralien und wähle ein Wasser, das möglichst hohe Werte hat.

Fazit

Wie du jetzt weißt, sind Vitamine und Nährstoffe für deinen Körper lebensnotwendig. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ergänze diese um Supplements, wenn du einen erhöhten Bedarf hast. Vitamine und Nährstoffe sorgen für ein gutes Immunsystem und unterstützen deine Organe bei ihren lebenswichtigen Funktionen. Zudem sind sie für einen funktionierenden Stoffwechsel wichtig und übernehmen zahlreiche weitere Aufgaben in deinem Körper. Wichtig ist zudem, dass du die fett- und wasserlöslichen Vitamine kennst und diesen Umstand bei der Zubereitung beachtest. Finde jetzt im Perfect Body 24 Onlineshop die Vitamine und Mineralstoffe, die zu dir passen.

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