Kohlenhydrate / Carbs

Wenn du an Masse zulegen möchtest, solltest du dich mit Kohlenhydraten beschäftigen, die im Englischen Carbs genannt werden. Kohlenhydrate bilden zusammen mit Eiweißen und Fetten den Grundbaustein deiner täglichen Nahrung und tragen somit eine entscheidende Rolle dazu bei, dass deinem Körper genügend Energie zur Verfügung steht. Kohlenhydrate sind aber auch bei zahlreichen anderen wichtigen Vorgängen in deinem Körper beteiligt und sind wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate teilen sich in verschiedene Gruppen auf. Monosaccharide, Disaccharide und Oligosaccharide haben einen süßlichen Geschmack und lösen sich in Wasser auf. Es gibt aber auch sogenannte Polysaccharide, die relativ neutral schmecken und sich nicht in Wasser auflösen. Generell solltest du diese Art von Kohlenhydraten möglichst meiden. Dazu zählen Mehrfachzucker in Form von Stärke sowie Cellulose und Chitin. Da Kohlenhydrate im Grunde Zuckermoleküle sind, haben sie bei Abnehmwilligen nicht den besten Ruf. Wenn du jedoch an Gewicht zunehmen möchtest, sind Carbs hervorragende Weight Gainer. Sie haben aber auch andere wertvolle Eigenschaften, über die du gleich mehr erfährst.

Was machen Kohlenhydrate in deinem Körper?

Wenn du schon mal eine längere Low Carb Diät gemacht hast, konntest du gewiss feststellen, dass du weniger Energie als sonst zur Verfügung hast. Eine primäre Aufgabe von Kohlenhydraten ist es nämlich, deinem Körper Energie zu liefern. Primär werden Kohlenhydrate für den Grundumsatz benötigt, der durch deinen Stoffwechsel, deine Gehirnfunktion, deine Atmung, deinen Herzschlag und vieles mehr zustande kommt.

Von allen drei Makronährstoffen liefern dir Kohlenhydrate die schnellste Energie. Kohlenhydrate bestehen aus vielen kleinen Bausteinen, die Glukose genannt werden. Sie werden in den einzelnen Körperzellen gespeichert und an die Nachbarzellen weitergegeben. Aber auch deine Organe benötigen diese kleinen Bausteine, damit der Stoffwechsel gut funktioniert.

Kohlenhydrate werden schnell verwertet

Dein Körper wandelt die Kohlenhydrate mit Hilfe von Enzymen in Glukose um. Während Fett und Eiweiß deutlich langsamer verwertet werden, können Kohlenhydrate von deinem Körper recht schnell in Energie umgewandelt werden. Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung solltest du insbesondere zu komplexen Kohlenhydraten greifen, da diese aus Mehrfach- und Vielfachzucker bestehen. Dazu zählen beispielsweise Naturreis, Vollkornpasta und Vollkornbrot.

Weißmehl und Süßigkeiten bestehen dagegen überwiegend aus Einfachzucker, der deinen Blutzucker im Handumdrehen nach oben schnellen lässt und für Heißhungerattacken sorgen kann. Wenn du hingegen Vollkornprodukte isst, bleibst du länger satt. Dein Körper kann die enthaltenen Mehrfach- und Vielfachzucker nicht so schnell aufspalten, was dazu beiträgt, dass du nicht so schnell hungrig wirst. Sobald die Kohlenhydrate vom Körper aufgespalten sind, werden sie von deinem Körper mit dem Insulin im Blut zu den Zellen transportiert. Dort sind sie für verschiedene Stoffwechselvorgänge verantwortlich. Als Kraftsportler solltest du für eine kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr sorgen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Wird dein Körper länger nicht mit Kohlenhydraten versorgt, nimmt er die Energie aus gespeicherten Fetten und Eiweißen. Daraus bildet er Glukose, die wiederum deine Muskeln mit Energie versorgt. Während es positiv ist, wenn dein Körper für die Energiegewinnung ans Körperfett geht, willst du unbedingt vermeiden, dass er den Baustein aus Proteinen nimmt. Langfristig würde dies nämlich dazu führen, dass in deinem Körper Muskeln abgebaut würden.

Was passiert, wenn die Carbs in deinen Muskeln angelangt sind?

Dein Körper führt Sauerstoff zu, um die Kohlenhydrate zu verbrennen. Dabei wird Energie freigesetzt, die du für ein Workout nutzen kannst. Wenn du ein hartes Training im Fitnessstudio absolvierst und Glukose zu dir nimmst, wirkt sie sich wie ein Booster aus. Hier wiederum ist es sinnvoll, zu Einfachzuckern zu greifen, da diese lediglich aus einem Molekül bestehen und von deinem Körper somit rasch verstoffwechselt werden können.

Würdest du hingegen zu Mehrfachzuckern greifen, beispielsweise zu Stärke oder Cellulose, bräuchte dein Körper viel mehr Zeit, um die Carbs in Glukose umzuwandeln. Das heißt, der gewünschte Booster-Effekt würde ausbleiben. Dein Blutzuckerspiegel steigt bei komplexen Kohlenhydraten wesentlich langsamer an, da Polysaccharide aus bis zu zehn Molekülen bestehen, die erstmal verstoffwechselt werden müssen.

Wo werden Kohlenhydrate gespeichert?

In deinem Körper werden Carbs zu Glukose umgewandelt. Nur etwa 20 Prozent wandern in die Organe und werden dort gespeichert, zum größten Teil in der Leber. Die restlichen 80 Prozent werden in deinen Muskeln gelagert. Doch was passiert in deinem Körper, wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als du verbrauchst? Der Überschuss wird in Fett umgewandelt und führt zu unerwünschten Pölsterchen.

Wenn du allerdings an Masse zulegen willst, kommt dir dieser Speichereffekt zugute und du kannst mit einer erhöhten Zufuhr an Carb effektiv an Gewicht zulegen. Wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, als du verbrauchst, geht dein Körper zur Energiegewinnung an das eingelagerte Körperfett. Dadurch nimmst du früher oder später ab.

Lebensmittel mit Kohlenhydraten

In den meisten Fällen reicht die Kohlenhydratzufuhr über eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus. Wenn du jedoch in der Massephase bist und an Gewicht zulegen möchtest, macht es Sinn, zusätzlich zu Carbs in Form von Supplements zu greifen. Traubenzucker, Fruchtzucker und Honig sind Monosaccharide, während normaler Haushaltszucker, Süßigkeiten, Malz und Milch zu den Zweifachzuckern gehören. Die gesündeste Form der Carbs, der sogenannte Mehrfachzucker, ist in Kartoffeln, Getreide, Reis, Mais, Kartoffeln, Gemüse und Vollkornmehl enthalten.

Welche Supplements gibt es?

Wie du weißt, sind Kohlenhydrate ideal, wenn du Energie benötigst. Dies ist immer dann der Fall, wenn du dich intensiv sportlich betätigst – sei es im Gym, bei einem Marathon oder weil du generell das Ziel eines sportlichen, definierten Körpers verfolgst. In diesem Fall sind Carbs Supplements ideal, um deinen Körper kontinuierlich mit Kohlenhydraten und somit Energie zu versorgen. Greife am besten zu Nahrungsergänzungsmitteln, die über einen unterschiedlich hohen Anteil an verschiedenen Carbs verfügen. Das bedeutet, dass sowohl langsam als auch schnell verwertbare Kohlenhydrate enthalten sind.

Es gibt Supplements für jeden Geschmack: Du hast die Wahl zwischen praktischen Riegeln für unterwegs oder individuell dosierbarem Pulver, mit dem du dir wohlschmeckende Shakes zubereiten kannst. Eine beliebte Quelle an Kohlenhydraten stellen Kohlenhydratkonzentrate dar. Diese enthalten meistens hydrolisierte Stärke aus Kartoffeln oder Mais, die den Vorteil haben, dass sie deinen Körper zusätzlich mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen. Viele Kraftsportler kombinieren Carbs Supplements mit Proteinshakes aus hochwertigem Wheyprotein sowie BCAAs und Creatin.

Wann solltest du auf Carbs verzichten?

Immer dann, wenn du abnehmen möchtest oder Wert auf eine sehr definierte Figur legst. Wenn du auf die Bühne möchtest, solltest du bei der Kohlenhydratzufuhr ebenfalls Sorgfalt walten lassen. Carbs sind dann gut, wenn es um Masse geht – weniger um Definition. Diese erreichst du besser, wenn du dich Low Carb ernährst und deine Ernährung überwiegend aus Eiweiß und Fett besteht. Kohlenhydrate haben nämlich die Eigenschaft, Wasser zu binden, was einem definierten Gesamteindruck entgegenwirkt.

Was sind gute Kohlenhydrate?

Gute Kohlenhydrate stecken in Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkorngetreide, unterschiedlichen Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten. Sie bestehen aus langen Molekülketten, die von deinem Körper nicht so schnell zerlegt werden können. Da sie erst nach und nach in den Blutkreislauf gelangen, steigt dein Blutzuckerspiegel nicht so schnell an. Zudem benötigt dein Körper weniger Insulin.

In pflanzlichen Lebensmitteln sind oftmals Vielfachzucker enthalten. Dazu gehören Stärke und Cellulose, die ebenfalls als gute Kohlenhydrate zählen. Wenn du gute Kohlenhydrate isst, steht deinem Körper genügend Energie zur Verfügung. Darüber hinaus leisten sie einen wertvollen Beitrag für eine gesunde Verdauung. Übertreiben solltest du jedoch nicht, da auch ein Zuviel an guten Kohlenhydraten ungesund ist.

Was sind schlechte Kohlenhydrate?

Zu den schlechten Kohlenhydraten gehören Einfachzucker. Dazu zählt beispielsweise der im Obst enthaltene Fruchtzucker, aber auch Traubenzucker. Da Einfachzucker aus nur einem Molekül besteht, gelangt er sehr schnell in den Blutkreislauf. Es gibt auch Zweifachzucker, die aus zwei Molekülen bestehen. Dazu zählen Rohrzucker und Milchzucker.

Bei den schlechten Kohlenhydraten kommt es im Körper zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Zwar fühlst du dich kurzzeitig sehr leistungsfähig, aber schon bald danach setzt ein Tief ein. Zudem machen dich schlechte Kohlenhydrate nicht satt, was dazu verleitet, mehr Kalorien aufzunehmen, als du am Ende des Tages verbraucht hast. Wenn du zu viele schlechte Kohlenhydrate isst, die beispielsweise in weißer Pasta, weißem Reis, Weißmehlprodukten und Süßigkeiten stecken, läufst du sogar Gefahr, krank zu werden.

Mit der überwiegenden Zufuhr von schlechten Kohlenhydraten über einen längeren Zeitraum werden Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies und Übergewicht in Verbindung gebracht. Versuche am besten, auf reine Kohlenhydrate in Form von Zucker so gut es geht zu verzichten. Dein Körper speichert daraus Glykogen und lagert es in der Leber oder den Muskeln ein. Überschüssige Glukose wird in unerwünschtes Körperfett umgewandelt.

Kohlenhydrate als Energiespender für Sportler

Egal, ob du intensiven Kraftsport, Bodybuilding oder Ausdauersport betreibst: Wer sportliche Höchstleistungen erbringen möchte, braucht Energie. Es kommt jedoch darauf an, wie du deinem Körper diese Energie zuführst. Eiweiß und Kohlenhydrate haben pro Gramm die gleiche Menge an Kalorien. Allerdings werden sie von deinem Körper vollkommen unterschiedlich verwertet. Kohlenhydrate sind ein echter Energiebooster in deinem Körper.

Manche Sportler beziehen ihre Energie ausschließlich aus Proteinen und Fetten und setzen auf die sogenannte Ketose. Hier ist Vorsicht geboten, da es schnell zu einem Einbruch der Leistung kommt. Dein Körper kann Kohlenhydrate wesentlich besser zur Energiegewinnung nutzen als Eiweiße und Fette. Greife also ruhig zu Vollkornmüsli, Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornmüsli. Auch Kartoffeln sind eine hervorragende Quelle an guten Kohlenhydraten.

Als Sportler möchtest du immer dann Energie abrufen können, wenn du sie benötigst – sei es im Fitnessstudio, bei einem Radrennen oder beim Marathon. Wichtig ist eine kontinuierliche Zufuhr, da dein Körper nur so viele Kohlenhydrate speichern kann, wie für eine Dauerbelastung von 60 bis 90 Minuten ausreichend sind. Mit praktischen Riegeln kannst du deinen Bedarf an Kohlenhydraten auch während des Trainings auffüllen.

Mit Kohlenhydraten zum gewünschten Trainingsziel

Kohlenhydrate liefern deinem Körper die Energie, der er benötigt. Bei einem anstrengenden Workout verbrauchst du bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Im Normalfall kann dein Körper dafür seine Reserven verwenden. Wenn du dich darauf nicht verlassen und auf keinen Fall einen Einbruch deiner sportlichen Leistung in Kauf nehmen möchtest, solltest du zu Supplements mit Kohlenhydraten greifen. Für Kraftsportler und Bodybuilder eignen sich Nahrungsergänzungsmittel mit Maltodextrin und Glucofast.

Generell sind Fast Carbs super, um deinen Körper rasch mit Energie zu versorgen. Als Ausdauersportler solltest du zu Supplements greifen, die aus zwei Dritteln komplexen und einem Drittel einfachen Kohlenhydraten bestehen. Wenn du intensiven Kraftsport oder Bodybuilding betreibst, musst du sehr viele Kalorien zu dir nehmen. Ein täglicher Kalorienbedarf von bis zu 6.000 Kalorien ist nicht unüblich. Nahrungsergänzungsmittel mit Kohlenhydraten helfen dir dabei, dieses Ziel zu erreichen.

Haben Kohlenhydratsupplements Nebenwirkungen?

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du generell auf eine niedrige Kohlenhydratzufuhr achten, da dein Körper Kohlenhydrate, die er nicht verbraucht, in Fett umwandelt. Deshalb macht es sich meistens auf der Waage bemerkbar, wenn du eine Zeit lang viel Pizza, Pasta und Weißmehlprodukte konsumierst.

In der Massephase jedoch oder als ambitionierter Bodybuilder sind Supplements mit Kohlenhydraten hervorragend, um deinen hohen Kalorienbedarf zu decken. Manche Sportler berichten bei der Einnahme von Maltodextrin, dass es insbesondere zu Beginn der Einnahme zu Nebenwirkungen wie Sodbrennen und Aufstoßen kommt. Halte dich unbedingt an die Dosierhinweise des Herstellers. Als Diabetiker solltest du auf diese Art von Supplements komplett verzichten.

Fazit

Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um genügend Energie zur Verfügung zu haben. Ein Überschuss davon wird jedoch in Körperfett umgewandelt. Es gibt gute Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte stecken, sowie schlechte Kohlenhydrate. Diese stecken unter anderem in Weißmehl und Süßigkeiten. Wenn du Bodybuilding oder intensiven Kraftsport betreibst, musst du nach spätestens 60 Minuten Kohlenhydrate zuführen, damit du keinen Leistungseinbruch erleidest. Hierbei bieten sich leckere Carbs Supplements an. Im Perfect Body 24 Onlineshop findet du eine große Auswahl an bewährten Nahrungsergänzungsmitteln.