Creatine / Kreatin

Kreatin und Creatin ist die gleiche Bezeichnung für einen Stoff, der dich im Kraftsport dabei unterstützt, deine optimale Leistung aus dir herauszuholen. Dabei gibt es unterschiedliche Arten, wie du das Kreatin einnehmen kannst. In jedem Fall wirkt er sich positiv auf deinen Körper und auch deine Muskeln aus. Die Wirkung von Kreatin wurde in den vergangenen Jahrzehnten von der Wissenschaft ausgiebig erforscht. In der Medizin wird Kreatin / Creatin beispielsweise im Rahmen der Depressionstherapie eingesetzt. Aber auch im Alter macht die Einnahme von Kreatin Sinn, weil damit Muskelschwund bekämpft werden kann. Als legales Mittel zur Steigerung der Leistung ist Kreatin seit jeher für ambitionierte Kraftsportler und Bodybuilder interessant.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der immer dort vorkommt, wo eine rasche Zufuhr von Energie erforderlich ist. Angenommen, du machst eine Kniebeuge: Schon von der ersten Sekunde an wird Kreatin als Träger für die Energie verwendet, die dein Körper für die korrekte Ausführung benötigt. In deinem Körper wird Creatin von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Der Stoff besteht überwiegend aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Zusätzlich zum Kreatin, das dein Körper herstellt, kannst du den wertvollen Stoff auch über deine Nahrung zu dir nehmen. Kreatin ist insbesondere in tierischen Produkten wie Fisch und Fleisch zu finden. Wenn du seit geraumer Zeit trainierst und dich als Fortgeschrittener bezeichnen würdest, benötigst du zwischen drei und fünf Gramm Creatin pro Tag. Dieser Wert reicht aus, damit sich deine Fitness erhöht und sich deine Muskeln optimal entwickeln. Dein Körper kann bis zu 140 Gramm Kreatin speichern. 90 Prozent davon werden in der Muskulatur deines Skeletts eingelagert.

Warum ist Kreatin so wichtig?

Kreatin übernimmt in deinem Körper die Funktion des Energieträgers. Das bedeutet nichts anderes, als dass die Energie gespeichert wird und deinen Muskeln zur Verfügung gestellt wird, wann immer sie diese benötigen. Insbesondere bei Schnellkraftsporten wie Gewichtheben oder Sprinten kann schon eine Einnahme von drei Gramm pro Tag dazu führen, dass deine Leistung höher ist. Darüber hinaus hilft Kreatin dabei, die leichten Muskelbeschädigungen, die durch hartes Krafttraining entstehen, schneller zu regenerieren. Selbst in deinen Erholungsphasen bist du leistungsfähiger als sonst, wenn du Creatin einnimmst. Du wirst höchstwahrscheinlich auch weniger Muskelkater als sonst haben. Kreatin unterstützt die Regeneration deines Körpers und vermindert oxidativen Stress. Da die Einnahme von Kreatin keine Nebenwirkungen hat, ist die tägliche Supplementierung sinnvoll und hilft dir in Kombination mit hartem Krafttraining und einer gesunden Ernährung dabei, deine sportlichen Ziele und deinen Wunschkörper zu erreichen.

Wie viel Gramm Kreatin solltest du einnehmen?

Auf der sicheren Seite bist du mit einer Einnahme von drei bis fünf Gramm pro Tag. Dadurch, dass dein Körper Kreatin speichert, kann er es immer dann einsetzen, wenn du deine Muskeln stark beanspruchst. Übrigens ist dein Kreatinspeicher größer, je mehr Muskelmasse du besitzt. Doch was passiert, wenn du mehr Kreatin zuführst, als dein Körper speichern kann? In diesem Fall scheidest du den Stoff ungenutzt wieder aus. Als Bodybuilder oder ambitionierter Kraftsportler hast du sicher schon mal etwas von der Ladephase gehört. Für einen Zeitraum von fünf Tagen wird eine Dosis von 20 bis 25 Gramm Creatin pro Tag eingenommen. Wichtig dabei ist, dass du die Ladephase rechtzeitig beendest. Wenn du nämlich über einen längeren Zeitraum zu viel Kreatin einnimmst, musst du mit unangenehmen Begleiterscheinungen wie Mundgeruch, Krämpfen oder Blähungen rechnen. Es gibt zudem eine abgespeckte Form der Ladephase, mit der du dir sicher sein kannst, dass die gewünschte Wirkung vom Kreatin rasch einsetzt. Für einen Zeitraum von zehn Tagen nimmst du täglich zehn Gramm Kreatin zu dir. Danach reduzierst du die Menge auf die für den Dauereinsatz empfohlenen drei bis maximal fünf Gramm Kreatin pro Tag.

Wie wird Kreatin eingenommen?

Je nach Wunsch kannst du Creatin in Form von Tabletten, Flüssigkeiten, Brausetabletten oder Kapseln einnehmen. Es ist aber auch als Pulver erhältlich, das du in eine Flüssigkeit einrührst. Damit es sich gut auflöst, solltest du eine warme, nicht kochende Flüssigkeit verwenden. Beliebt ist auch eine gleichzeitige Aufnahme mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Vielleicht hast du schon mal gehört, dass das Kreatin schneller in die Muskelfasern geleitet werden soll, wenn du es mit süßen Getränken kombinierst. Darüber hinaus soll das dadurch ausgeschüttete Insulin helfen, das Creatin bestmöglich aufzunehmen. Grundsätzlich ist es nicht bewiesen, ob beispielsweise die Kombination von Kreatin plus Traubensaft zum gewünschten Effekt führt. Wenn du dein Kreatin aber ohnehin direkt nach dem Workout trinkst, kannst du diese Mischung ruhig mal ausprobieren. Traubensaft füllt die Glykogenspeicher in deinem Körper auf und wirkt sich durch die Ausschüttung von Insulin positiv auf die Regeneration deines Körpers aus. Grundsätzlich solltest du bei der Einnahme von Kreatin darauf achten, dass du genügend trinkst. Creatin besitzt nämlich die Eigenschaft, Wasser zu binden.

Ist eine Mischung von Kreatin mit Protein sinnvoll?

Manche Sportler mischen ihr tägliches Creatin in den Eiweißshake, weil sie diesen beispielsweise ohnehin nach dem Workout trinken. Zwar kannst du dies tun, es ist inzwischen jedoch erwiesen, dass dein Körper nach einem intensiven Training primär schnelle Kohlenhydrate benötigt. Diese liefert beispielsweise der oben genannte Traubensaft. Schauen wir uns an, was in deinem Körper passiert. Damit er sich nach der Anstrengung regenerieren kann und der Muskelaufbau angeregt wird, ist es wichtig, dass du die leeren Glykogenspeicher auffüllst und den Körper dazu bringst, Insulin auszuschütten. Erst danach verbringt dein Körper viele Stunden damit, die beschädigten Muskelfasern zu reparieren. Das bedeutet, du musst dich mit dem Proteinshake gar nicht so beeilen, sondern kannst ihn einfach entspannt nach dem Training trinken, sobald du wieder ein Hungergefühl verspürst.

Wann erfolgt die Einnahme von Kreatin?

Du kannst das Creatin zu jeder beliebigen Zeit einnehmen, da es von deinem Körper ohnehin erstmal gespeichert wird. Wichtig ist nur, dass die Einnahme täglich erfolgt. Im Idealfall nimmst du es direkt morgens auf nüchternen Magen ein oder hältst zumindest einen Abstand von zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit ein. Es soll nämlich nicht zu lange im Magen bleiben, sondern rasch verarbeitet werden. Viele Kraftsportler fragen sich, ob es einen Unterschied macht, das Creatin vor oder nach dem Training einzunehmen. Dies kommt darauf an, mit welcher Flüssigkeit du das Creatin kombinierst. In Kombination mit süßen Getränken wie Traubensaft macht es Sinn, wenn du es direkt nach dem Training zu dir nimmst. Dein Körper kann den Fruchtzucker somit auch unabhängig von der Aufnahme von Kreatin nutzen. Ansonsten ist es im Grunde egal, da als Kraftsportler die Devise gilt „vor dem Training ist nach dem Training“ und deinem Körper bei einer täglichen Einnahme von Kreatin ganztägig genügend Energie zur Verfügung steht. Mache nicht den Fehler, die Einnahme von Kreatin mit deinen Workouttagen zu kombinieren und während der Ruhetage abzusetzen. Um von der Wirkung bestmöglich zu profitieren, ist eine tägliche Einnahme unabdingbar.

Wie schnell wirkt Kreatin?

Wie schnell Creatin wirkt, hängt davon ab, wie gut dein Speicher aufgefüllt ist. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, nimmst du die ersten zehn Tage zehn Gramm Kreatin pro Tag. Danach solltest du in jedem Fall eine Leistungssteigerung bemerken. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Wenn du überhaupt nichts merkst, wenn du Kreatin einnimmst, gehörst du zu den sogenannten Non-Respondern. In diesem Fall ist dein Kreatinspeicher entweder vollständig gefüllt oder du besitzt viele Typ-2-Muskelfasern, die schnell kontrahieren. Zudem kommt es darauf an, wie trainiert und fit du bist. Solltest du bei der Einnahme von Kreatin nichts merken, kannst du ein gepuffertes Creatin versuchen. Bei manchen Non-Respondern wirkt diese Art von Supplement besser. Gepuffertes Creatin hat einen höheren pH-Wert und gilt als besser verträglich. Es steigert deine Leistung deutlich und wirkt sich somit positiv auf den Muskelaufbau aus. Auch die Regenerationszeit wird durch die Einnahme verkürzt. Gepuffertes Kreatin wird auch oft von Bodybuildern genutzt, die ein schnelles, intensives Krafttraining in kurzen aufeinanderfolgenden Intervallen absolvieren.

Unterschiedliche Arten von Kreatin

Einsteiger greifen oftmals zum Monohydrat, das zusätzlich zum Kreatin gebundene Wassermoleküle enthält. Diese Art von Kreatin ist schonend für deinen Magen und Darm, schmeckt aber leider etwas bitter. Wird Kreatin mit Säure kombiniert, entsteht Kreatin-Salz, Kreatinmalat oder Kreatincitrat. Es hat den selben Wirkstoff, lässt sich aber leichter in Wasser auflösen. Wird ein Monohydrat mit einem basischen Pulver kombiniert, entsteht ein Kre-Alkalyn. Dadurch soll der sauere pH-Wert im Magen ausgeglichen werden. Auch wenn diese Produkte oftmals mit einem langsameren Zerfallsprozess beworben werden, gilt grundsätzlich für jedes Kreatin, dass es vom Körper innerhalb von wenigen Stunden verstoffwechselt wird.

Krea-Genic

Dieses Creatin besteht aus einem doppelt gepufferten Monohydrat und soll stabiler und somit wirkungsvoller sein als ein normales Monohydrat, das durch die Magensäure in deinem Körper schnell instabil wird. Du erhältst es in Form von Kapseln oder als Flüssigkeit. Manche Hersteller runden das Krea-Genic Creatin mit Vitaminen, Aminosäuren und kurzkettigen Kohlenhydraten ab. Du kannst aus unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen, dich aber auch für ein neutrales Produkt entscheiden. Krea-Genic wirkt im Grunde wie ein Monohydrat und es gelten die gleichen Dosier- und Einnahmeempfehlungen.

Welches Kreatin ist gut für dich?

Du findest im Perfect Body 24 Onlineshop eine große Auswahl an Kreatin von unterschiedlichen Herstellern. Garantiert ist hier das passende Supplement für dich dabei. Grundsätzlich ist es bei Kreatin wichtig, auf eine hohe Qualität und Reinheit zu achten. Auf der sicheren Seite bist du mit Produkten, die in Deutschland oder der EU hergestellt wurden. Hier unterliegen Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel hohen Auflagen und werden regelmäßig kontrolliert. Je hochwertiger das Produkt ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass dein Körper von den positiven Eigenschaften profitiert. Für einen besseren Geschmack werden viele Produkte mit Trägersubstanzen kombiniert, die schnelle Kohlenhydrate liefern, beispielsweise Maltodextrin oder Dextrose. Alternativ kannst du das Kreatin auch mit zuckerhaltigen Getränken wie Traubensaft oder Cola trinken. Wichtig bei der Einnahme von Kreatin ist die Kontinuität. Nur wenn du jeden Tag die empfohlene Dosis einnimmst, kann das Kreatin in deinem Körper optimal wirken.

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

In der Regel ist Kreatin gut verträglich und hat keine Nebenwirkungen. Entscheide dich für ein hochwertiges Produkt ohne Füllstoffe, damit es in deinem Körper eine optimale Wirkung erzielen kann. Wenn du mehr Kreatin zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, wird es ungenutzt ausgeschieden. Sehr empfindliche Sportler berichten selten von Durchfall oder leichte Magenprobleme nach der Einnahme. Wichtig ist, dass du genügend trinkst, wenn du Kreatin einnimmst. Dies unterstützt nicht nur die gewünschte Wassereinlagerung im Körper, die für pralle Muskeln sorgt, sondern ist auch wichtig, damit deine Nieren bei ihrer Leistung optimal unterstützt werden.

Ist Kreatin nur für Kraftsportler geeignet?

Grundsätzlich ist es für alle sportlich aktiven Menschen sinnvoll, Kreatin zu sich zu nehmen. Im Idealfall kombinierst du es jedoch mit Krafttraining, da dieses dazu beiträgt, Muskelmasse aufzubauen. Würdest du Kreatin einfach so einnehmen, würde die Zunahme an Muskelmasse lediglich über Wasser erfolgen. Da dies jedoch wieder abgebaut wird, hättest du keinen langfristigen Effekt. Die ideale Formel für den maximalen Erfolg von Kreatin sind effektive Workouts in Kombination mit einer täglichen Einnahme. Natürlich spielt auch deine Ernährung eine große Rolle. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten gesund und ausgewogen sind und behalte die Nährwerte im Auge.

Fazit

Der hauptsächlich aus Eiweiß bestehende Nährstoff versorgt deine Muskeln mit Energie. Da sie dadurch länger in Bewegung bleiben können, steigerst du deine Leistung, wenn du Kreatin einnimmst. Auch wenn du es nicht supplementierst, ist dein Körper in der Lage, es selbst herzustellen und in der Skelettmuskulatur zu speichern. Wenn du viel Fleisch und Fisch isst, hast du vermutlich einen hohen Kreatinwert in deinem Körper. Als Veganer oder Vegetarier ist es in jedem Fall sinnvoll, Kreatin einzunehmen, wenn du deinen Muskelwachstum steigern und deine Regenerationsphasen verkürzen möchtest, da pflanzliche Lebensmittel kaum Kreatin enthalten. Durch die Einnahme von Kreatin wirst du beim Muskeltraining bessere Erfolge erzielen und auch im Spiegel den gewünschten Effekt sehen, da das Muskelzellvolumen durch die Speicherung von mehr Wasser in der Muskulatur steigt. Grundsätzlich hat Kreatin keine Nebenwirkungen und ist gut verträglich. Du solltest es jedoch auf nüchternen Magen einnehmen und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages achten. Wichtig ist zudem eine tägliche Einnahme und das Beachten der Dosierhinweise des Herstellers. Finde jetzt im Perfect Body24 Onlineshop das Kreatin, das zu dir passt.